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Ausdauer mit einem Heimtrainer trainieren

ES IST KEIN WUNDER, DASS DIE Leute ihre Ausdauer und ihre Ausdauer steigern. Mit dem Sperrfeuer der Hindernislauf-Rennen, die im ganzen Land auftauchen trainingsplan heimtrainer und um die Welt, die kurze Sprints und hurculean Distanzen gleichermaßen umfassen, sind diese beiden Merkmale der Schlüssel. Die Sache ist, „Menschen neigen dazu, sich auf Cardio- Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren konzentrieren“, sagt Will Torres, ein New Yorker Personal Trainer und Gründer des persönlichen Trainingsstudios, Willspace. Aber das ist nur ein kleiner Teil der Ausdauer-Gebäude-Gleichung. „Du musst auch deine Kraft verbessern“, bemerkt Torres.

Wenn du deine Beinmuskulatur baust , erklärt Torres, du kannst dich in jedem Schritt, den du beim Laufen hast, besser vorantreiben. „Der hinzugefügte Muskel hilft auch, die Auswirkungen zu absorbieren, die sonst Stress auf deine Gelenke setzen würden“, fügt er hinzu. Wenn du auf der Suche nach einem Tough Mudder, Spartan Race oder einem anderen Ausdauer Rennen, werfen Sie einen Blick durch Torres ‚Sneak Taktik. Sie sind wahrscheinlich nicht diese sieben Trainingstechniken – aber sobald Sie tun, werden Sie deutlich erhöhen Ihre Ausdauer und Ausdauer.

Warum sollte man die Grundlagenausdauer trainieren?

Es ist eine einfache Gleichung: Je mehr Muskeln Sie arbeiten können, desto mehr wird es Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordern. Anstatt kardio- only Workouts zu bauen (die Fallstricke, die Sie daran hindern, Ausdauer zu bauen), achten Sie darauf, Kraft Tage in Ihr Training zu weben. „Die meisten Leute reservieren einen Tag für Kraft und einen trainingsplan heimtrainer anderen Tag für Cardio. Versuchen Sie, die beiden zu kombinieren „, sagt Torres. „Benutze eine Bankdrücken, sofort gefolgt von Pull-ups, dann lauf eine Meile so schnell wie du kannst … und wiederholen.“ Ein weiteres gutes Beispiel: Seil für eine Minute springen , gefolgt von Kniebeugen, eine Overhead-Presse und endlich sitzen. Wiederholen.

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Männer geben sich in der Regel zwischen 30 und 90 Sekunden Erholungszeit zwischen den Sätzen, aber wenn Ihr Ziel ist mehr Ausdauer, bereit sein, Pause Zeit zu opfern. „Am Ende deiner Sätze soll deine Muskeln brennen – du solltest schwer atmen und schwitzen“, sagt Torres. „Nur eine Pause machen, wenn du es körperlich nicht weiter machen kannst.“ Torres schlägt vor, eine Reihe von Bewegungen wie 10 Pull-ups, 10 Kniebeugen, 10 Push-ups, 10 Sit-ups auszuwählen. Machen Sie drei Runden der Serie zurück nach hinten und nehmen so viel Pause wie möglich.

Welche Trainingsbereiche gibt es?

 

„Wenn Sie Gewichte in einem extrem schnellen Tempo verwenden, wird es nicht nur Ihre Stärke verbessern, sondern auch tragen, um Ihre Ausdauertätigkeit zu verbessern „, sagt Torres. „Es ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel zu entzünden. Wenn die Leute eine übermäßige Menge an Ausdauertraining machen, verlangsamen sie ihren Stoffwechsel, weil sie anfängt, an deinem Muskelgewebe zu essen.

Zusammengesetzte Bewegungen, die die Verwendung von mehr als einem Gelenk-wie Kniebeugen, Aufstiege, Push-ups und Pull-ups erfordern, werden Ihre Ausdauer mehr verbessern als Übungen in Isolation. „Isolierte Übungen wie Bizeps-Locken und Beinaufzüge werden dich nicht genug anregen, um deine Ausdauer zu erhöhen“, sagt er.

Wie kann die Grundlagenausdauer mithilfe eines Heimtrainers trainiert werden?

Das Einschalten des Trainings ist für den Bau von Ausdauer und Ausdauer unerlässlich. Laut Torres gewöhnt sich der menschliche Körper nach zwei Wochen an ein Training. Also, wenn Sie immer laufen, starten Sie Muay Thai statt. Oder wenn Sie ein trainingsplan heimtrainer begeisterter Radfahrer sind, ändern Sie es, indem Sie Treppen laufen. „Du musst die Muskeln auf eine andere Art und Weise bewegen, damit du keine Überbeanspruchung hast. Außerdem wird es motivierter „, sagt er. „Es ist wichtig, den Verstand zu erraten.“

Eine Kniebeuge mit einer zusätzlichen Kopfpresse (ein „Triebwerk“), springende Pull-ups und Ausfallschritte mit Bizeps-Locken sind alle große Hybriden: Übungen, die zwei getrennte Bewegungen nehmen und sie kombinieren. „Je mehr Muskeln Sie in einer Bewegung arbeiten können, desto mehr wird es Ihre Herzmuskulatur anregen , was wiederum Ihre Ausdauer verbessert.“

Explosive Bewegungen, die viel Energie in Anspruch nehmen, fordern Ihre Kraft, Ausdauer und Ausdauer gleichzeitig. Sobald Sie explosiver werden, werden Sie feststellen, dass Sie sich tatsächlich schneller bewegen werden. Torres sagt: versuchen Hinzufügen von Sachen wie Burpees, Box Sprünge, Springen Knie Tucks und Power Push-ups zu Ihrem Training Routine.

Surefire Ausdauer – Ihr Aktionsplan

Versuchen Sie diese Tipps zu helfen, stoßen Ausdauer eine Kerbe. Mit einer klugen Ausbildung und Ernährungsberatung, dass Ironman völlig in Reichweite sein kann!

Sich ausruhen. Um lange und hart zu gehen, brauchen die Athleten frische Muskeln, sagt Greatist Expert John Mandrola: „Geht hart an harten Tagen; geh einfach an einfachen Tagen; und niemals harte Tage zusammen ohne ausreichende Ruhe. „Fühlen frisch kann jedem helfen, die Distanz zu gehen.

Richtig essen. Wenn es darum geht, Ernährung auszuüben, sind Kohlenhydrate schlüssig, da der Körper Glykogen für Treibstoff verwendet, wenn der Goin hart wird. Sobald Glykogen ausgeht, wendet sich der Körper an Energie aus anderen Quellen und fängt an, Fett zu verbrennen. Für ausgedehnte Cardio-Sessions, verbrauchen 30-60 Gramm Kohlenhydrate jede Stunde, je nach Körpergewicht. Studien haben auch trainingsplan heimtrainer eine Mischung aus Kohlenhydraten gefunden und Protein kann die Ausdauerleistung verbessern und Muskelschadensgewinne reduzieren! . Das heißt, denken Sie daran, dass die beste Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Protein bei den Athleten sehr unterschiedlich ist, sagt Mandrola. Experimentieren, experimentieren und experimentieren einige mehr, um die richtige Kombination für Sie zu finden.

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HIIT es auf. Es könnte klug klingen, aber oft weniger ist wirklich mehr. High-Intensity-Intervall-Training – aka schnelle Kämpfe von intensiver Übung – können helfen, die Ausdauer in Verbindung mit traditionellen Training zu verbessern. Brauchen Sie einige Ideen, wie man es verwechselt? Führen Sie einige Treppen oder versuchen Sie ein Track-Training für einige Geschwindigkeit. Denken Sie daran, nach diesen Trainings viel zu erholen – sie sind intensiv!

Füge etwas Kraft hinzu. Wenn es um Ausdauertraining geht, ist Variation wichtig. Resistance Training kann unsere Knochen, Bänder, Sehnen und trainingsplan heimtrainer Muskeln zu stärken – helfen, die allgemeine Fitness zu verbessern und mit dem letzten Sprint bis zum Ziel zu helfen. Mischen Sie aerobe Übung mit Kettlebells, Hanteln und Körpergewicht Übungen zu helfen, Ausdauer zu verbessern

Schalte die Melodien ein. Könnte es so einfach sein wie das Volumen aufpumpen? Das Hören von Musik ist gezeigt worden, um die Ausdauerleistung beim Gehen zu erhöhen, also tut es nicht weh, mit einigen Melodien zu arbeiten. Der Geist-Körper-Anschluss ist besonders stark bei Ausdauersportlern, und jeder Pick-up-up kann helfen, wenn das Gehen hart wird.

Muskelatrophie

Haben Sie schon einmal den dokumentarischen Film über Astronauten gesehen, die aus dem Weltraum zurückkehren, aßen sie auf die Erde bewegt, das Raumschiff keine Schwerkraft. Astronauts nicht dorthin gehen, und fliegen nicht wissen, ob sie korrekt in einem Fahrzeug ausdauer puls in Bewegung zu nennen, die Maschine sehr wenig Platz, sie bewegen sich nicht. Sie haben Simulatoren, an denen die Muskeln zu trainieren, nicht völlig verkümmern.
Das zweite Beispiel. Wer von euch einen Arm oder ein Bein gebrochen, erinnern Sie sich Gips auferlegt, 1 Monat Sie nicht die Glieder bewegen, wenn ein Monat das Pflaster entfernt, Ihre Muskeln sind so verkümmert, dass Sie nicht den Arm oder Bein beugen können. Hier haben Sie ein Beispiel für Muskelschwund, aber nach 2 bis 3 Monaten Arm oder Bein erholt und Sie könnten normalerweise gehen, laufen, oder irgendetwas tun, die Hand.

Pause zwischen den Sätzen von 60-90 Sekunden. Wenn Sie auf Kraft trainieren wollen, sollte der Rest zwischen podhodamii 60-90 Sekunden, aber wenn Ihr Ziel Muskelaufbau ist, dann wird diese Zeit verdoppelt werden. Dies gibt genügend Zeit, um sich zu erholen, zu geben, seinen Atem wieder zu erlangen, und ermöglicht es Ihnen, den Herzrhythmus eines normalen Herzschlag zurückzukehren. Und es gibt Ihnen die Möglichkeit, mit mehr Kraft in der nächsten Wiederholung zu arbeiten.

Jedes Training sollte ein wenig anders sein ausdauer puls, anders als am nächsten Tag zu trainieren. Wenn Sie die gleichen Übungen auf jede der folgenden Übungen zu machen, gewöhnen Sie Ihre Muskeln ständige Anstrengung und früher oder später werden Sie in die Stagnation Kraft und Muskelwachstum fallen. Ändert die Größe der Bewegung in der Reihe, und die Verstärkung Langsamkeit bricht zwischen den Sätzen. Nicht immer jede Serie von 8 Wiederholungen tun, lädt verschiedene Muskelübungen und Wiederholungen, zum Beispiel, ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen zum Beispiel 15 bis 20 mal.

Die Intensität des Trainings kann erhöht werden durch:

Gewichtszunahme, was Sie tun, die Übungen mit schwerem Gewicht, aber weniger Wiederholungen (wenn Sie in den Programm 10 Wiederholungen beschäftigt sind, haben jetzt 8 oder 6 Wiederholungen und Sie werden sehen, wie die Intensität des Trainings zu ändern, werden Sie schneller müde, Ihre Muskeln mehr Last bekommen als zuvor dies.
Ändern der Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie mehr als die Anzahl der Wiederholungen Ihrer Übung machen Sie schnell intensive Pumping-Effekt erhalten ausdauer puls, ist dies eine gute Wahl für Gewichtsverlust oder Übung im Trocknungsprozess (vor dem Ereignis), müssen Sie das überschüssige Gewicht verbrennen, um die Topographie der Muskeln zu ziehen.